Comment manger sainement

Lisez les 7 conseils suivants sur les choix pour une alimentation saine.

CONSEIL N^O 1 : COMMENCEZ VOTRE JOURNÉE DU BON PIED

Même si vous êtes pressé le matin, sauter le déjeuner n’est pas une bonne façon de gagner du temps. Vous allez vous retrouver affamé et plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires. La veille, préparez-vous un déjeuner nutritif que vous mangerez pendant votre trajet vers le travail ou une fois arrivé. Du yogourt grec avec des baies fraîches ou un smoothie à teneur élevée en protéines sont de bons exemples de choix rapides et rassasiants.

CONSEIL N^O 2 : ÉCHANGEZ LA MALBOUFFE CONTRE DES OPTIONS SANTÉ

Pour éviter d’avoir trop faim et de vous jeter sur la 1^re tablette de chocolat que vous verrez, prévoyez une collation qui donnera à votre organisme les nutriments dont il a besoin. C’est rapide et facile de se préparer une collation saine. Du hummus et des carottes, des amandes et des raisins ou du yogourt faible en gras et des fruits sont de bons exemples de duos riches en protéines et en fibres.

CONSEIL N^O 3 : ACHETEZ DES PRODUITS SAISONNIERS LOCAUX

Si vous mangez des produits saisonniers cultivés dans votre région, ils seront plus savoureux, plus nutritifs et moins chers. Contrairement à ce qu’on peut penser, les produits saisonniers ne sont pas offerts uniquement durant l’été. On peut en trouver toute l’année! Pour consulter une liste complète des guides des produits saisonniers, visitez les sites suivants : Ouest canadien (en anglais seulement), provinces de l’Atlantique (en anglais seulement), Ontario et Québec.

• L’été est la saison parfaite pour la laitue, les cerises, les baies, les petits pois sucrés, les pêches, les tomates, les concombres et les poivrons fraîchement cueillis;
• L’automne est la saison des raisins, des pommes, des poires, des courges, des choux et des citrouilles. C’est aussi votre dernière chance de trouver des tomates et du maïs. Les canneberges et les légumes racines comme les carottes et les betteraves sont offerts à la fin de la saison;
• L’hiver est la meilleure période pour savourer des fruits et des légumes qui se conservent bien, comme la pomme, le chou, la carotte et la pomme de terre. Les pommes font d’excellentes croustades, tandis que les autres sont excellents dans les soupes et les ragoûts.

CONSEIL N^O 4 : OPTEZ POUR LES GRAINS ENTIERS

Une alimentation riche en grains entiers est bonne pour la santé cardiovasculaire. Le blé entier, l’avoine entière ou la farine d’avoine, l’orge mondé et le boulgour contiennent plus de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que les grains raffinés. Optez pour des céréales et du pain de grains entiers. Ajoutez de l’orge, des lentilles, des pâtes de grains entiers ou du riz brun à vos soupes et mijotés du soir.

CONSEIL N^O 5 : FAITES LE PLEIN DE FRUITS ET DE LÉGUMES

Les fruits et les légumes sont riches en nutriments et en fibres. Donnez-vous comme objectif de consommer 1 légume vert et 1 fruit orange chaque jour. C’est facile d’y arriver! Ajoutez des baies à vos céréales de grains entiers au déjeuner, accompagnez votre repas du midi de fruits et de légumes et remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de salade au souper.

CONSEIL N^O 6 : CONSOMMEZ PLUS DE PROTÉINES

Choisissez des viandes maigres et préparez-les avec peu ou pas de gras. Essayez des repas végétariens, comme des lentilles avec du riz, une omelette ou des hamburgers au tofu. Gardez des œufs durs à portée de main pour des collations rapides. Parsemez vos sautés et vos salades de graines ou, pour une collation protéinée, grignotez une poignée de noix.

CONSEIL N^O 7 : CHOISISSEZ LES BONS GRAS

Il existe un lien entre une alimentation riche en gras trans et saturés et les maladies cardiaques. En revanche, vous pouvez consommer chaque jour jusqu’à 2-3 cuillères à table de bons gras, que l’on retrouve dans des aliments comme les avocats, les noix et les graines, l’huile d’olive ou de canola et les graines de lin.

Vous devriez essayer de consommer au moins 2 portions par semaine d’aliments riches en oméga-3, notamment des poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine et la truite. Voici quelques trucs pour consommer moins de gras :

• Remplacez l’huile par du vinaigre aromatisé ou du jus de citron dans vos vinaigrettes;
• Utilisez un peu de purée d’avocats au lieu du beurre ou de la mayonnaise dans vos sandwiches;
• Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices;
• Lorsque vous faites des sautés, utilisez de l’huile d’olive ou de canola au lieu du beurre.

Les 5 meilleures raisons pour manger sainement :

1. Aide à contrôler le poids;
2. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires;
3. Stabilise la glycémie;
4. Favorise la santé du cerveau;
5. Aide à prévenir la perte osseuse liée à l’ostéoporose.

Pour en savoir plus :

Santé Canada : conseils saisonniers pour une saine alimentation

Les meilleures légumes d’automne