7 façons d’améliorer votre posture
De longues heures assis à son bureau peuvent nuire à la posture et causer des raideurs aux articulations ou des maux de dos. Cela dit, il est toujours temps d’adopter une bonne posture et ainsi améliorer sa respiration, son énergie et réduire la douleur.
Des exercices faciles pour améliorer votre posture
Vous voulez améliorer l'état de votre dos? Voici 7 exercices que vous pouvez faire chaque jour pour avoir une meilleure posture. Allez-y doucement au début. Prenez le temps de vous habituer aux mouvements. Répétez-les plusieurs fois et faites des pauses entre chaque exercice.
Écoutez toujours votre corps d'abord et avant tout. Si vous avez mal, arrêtez! Consultez votre médecin avant de commencer à faire des exercices. Si vous préférez voir les mouvements en vidéo avant de les essayer, l'Association chiropratique canadienne vous en propose une vaste sélection conçues pour vous aider à adopter une meilleure posture.
- Poitrine : Relevez la poitrine en inspirant profondément. Laissez vos épaules détendues et évitez d'arquer le dos. Essayez d'imaginer une corde qui vous tire vers le plafond. Gardez ensuite la pose en expirant doucement. Vous devriez vous sentir détendu et avoir l'impression d'être « plus grand ».
- Double menton : Cet exercice renforce les muscles du cou. Commencez avec les épaules ramenées vers l'arrière et vers le bas. Regardez droit devant vous. Placez 2 doigts sur votre menton. Poussez ensuite doucement pour le renfoncer légèrement et reculer la tête, créant un double menton. Tenez la pose pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez.
- Ange des neiges : Couchez-vous par terre, les jambes droites ou légèrement pliées. L'important, c'est que vous vous sentiez bien. Tendez les bras au-dessus de votre tête et bougez-les de haut en bas, comme si vous faisiez un « ange des neiges » sur le sol. Assurez-vous de bien étirer les bras et de compléter le mouvement. Inspirez en levant les bras et expirez lorsque vous les ramenez doucement contre votre corps.
- Cadre de porte : Tenez-vous debout dans un cadre de porte pour faire cet exercice. Placez vos mains sur les 2 côtés du cadre, de façon à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos bras sont pliés et que vos doigts pointent vers le plafond. Penchez ensuite le corps lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos bras reposent sur le cadre, mais sans arquer le dos. Tenez la pose pendant 7 à 10 secondes. Relâchez, puis recommencez mais cette fois en avançant légèrement les jambes vers l’avant afin que votre poitrine dépasse l’embrasure. Tenez de nouveau la pose pendant 7 à 10 secondes.
- Superman : Étendez-vous sur le ventre avec les bras tendus de chaque côté des oreilles (comme Superman lorsqu'il vole). Levez votre bras droit et votre jambe gauche à quelques pouces du sol, puis redescendez-les doucement. Faites ensuite de même avec votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez entre les 2 pendants 30 secondes. Afin d'éviter de vous blesser, n'arquez pas trop le dos et faites travailler vos muscles abdominaux.
- Le chat et la vache : Mettez-vous d'abord à 4 pattes. Assurez-vous que vos poignets sont bien alignés avec vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches. Faites les mouvements qui suivent lentement. Commencez par baisser la tête et faire le dos rond (comme un chat), comme si vous vouliez regarder votre nombril. Expirez en même temps. Ensuite, prenez une grande inspiration en levant la tête pour regarder vers le haut et arquez lentement et légèrement le dos.
- Planche : Couchez-vous à plat ventre, le dos et les jambes bien alignés, et mettez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez vos muscles abdominaux pour tenir votre corps le plus droit possible. Gardez la pose 30 secondes et recommencez 3 fois. Pour une version moins difficile, vous pouvez aussi le faire avec les genoux au sol.
Adopter une bonne posture peut vous demander des efforts au début, mais cela vous évitera des douleurs articulaires et des maux de dos, augmentera votre niveau d’énergie pour accomplir vos tâches quotidiennes, améliorera la flexibilité de votre colonne vertébrale et vous aidera à vous sentir (et à avoir l'air) mieux dans votre peau. Avec le temps, vous pourrez ajouter d'autres exercices à votre routine quotidienne, pour obtenir des résultats encore meilleurs!
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